Ăn Gạo Lứt Sai Cách – Dễ Thiếu Chất Hơn Bạn Tưởng

Gạo lứt từ lâu đã được xem là lựa chọn lành mạnh trong chế độ ăn của nhiều người nhờ vào hàm lượng chất xơ cao, chỉ số đường huyết thấp và giữ được nhiều dưỡng chất hơn so với gạo trắng. Tuy nhiên, theo các chuyên gia dinh dưỡng lâm sàng, nếu ăn gạo lứt không đúng cách, bạn có thể vô tình làm giảm khả năng hấp thu các vi chất quan trọng – và rơi vào tình trạng thiếu chất một cách âm thầm.

Vì sao gạo lứt lại có thể gây thiếu chất?

Khác với gạo trắng, gạo lứt giữ nguyên lớp cám – phần chứa nhiều chất xơ, vitamin nhóm B và khoáng chất. Tuy nhiên, lớp cám này cũng đồng thời chứa phytate (axit phytic) – một chất chống dinh dưỡng tự nhiên có khả năng ức chế quá trình hấp thu các vi chất quan trọng như kẽm, sắt, canxi trong ruột non.

Phytate bám vào các khoáng chất và khiến chúng khó được hấp thu vào cơ thể. Nếu tiêu thụ quá nhiều gạo lứt trong khi không có chế độ ăn bổ sung hợp lý, khả năng thiếu vi chất sẽ tăng cao – đặc biệt là ở những người có nhu cầu vi chất lớn (phụ nữ mang thai, người ăn chay, người tập thể hình...). 

Triệu chứng thường gặp khi ăn gạo lứt không đúng cách:

• Mệt mỏi kéo dài, thiếu năng lượng

• Tóc dễ rụng, da xỉn màu, móng yếu

• Dễ cáu gắt, khó tập trung

• Dấu hiệu của thiếu sắt và kẽm mạn tính
  
  

Ai dễ bị ảnh hưởng?

• Người ăn chay, thực dưỡng, chỉ ăn gạo lứt và rau củ mà không kết hợp đạm động vật

• Người áp dụng thực đơn giảm cân sai cách, cắt bỏ thịt/cá hoàn toàn

• Người không ngâm gạo lứt trước khi nấu hoặc chỉ ăn gạo lứt trong thời gian dài mà không đa dạng bữa ăn

Cách ăn gạo lứt đúng để hấp thu tối đa dinh dưỡng

Theo khuyến nghị từ chuyên gia dinh dưỡng lâm sàng:

✅ Ngâm gạo lứt ít nhất 6–8 tiếng trước khi nấu: giúp giảm đáng kể lượng phytate và cải thiện khả năng hấp thu kẽm, sắt, canxi.

✅ Ăn gạo lứt kết hợp thực phẩm giàu vitamin C: như rau xanh, ổi, cam… Vitamin C giúp tăng cường hấp thu sắt từ thực vật.

✅ Đảm bảo khẩu phần đủ đạm (protein): từ trứng, thịt, cá, đậu hũ… để cung cấp axit amin và hỗ trợ tái tạo mô.

✅ Không ăn gạo lứt đơn độc trong thời gian dài: cần thay đổi giữa gạo trắng, gạo lứt, khoai, yến mạch… để đảm bảo cân bằng.

Kết luận từ chuyên gia

Gạo lứt không xấu, ngược lại là nguồn thực phẩm lành mạnh khi được sử dụng đúng cách. Tuy nhiên, việc ăn gạo lứt một cách cực đoan, đơn điệu hoặc không đúng kỹ thuật chế biến có thể phản tác dụng, khiến cơ thể thiếu chất một cách âm thầm.

Giống như bất kỳ thực phẩm nào, gạo lứt cần được ăn với sự hiểu biết và kết hợp hợp lý để phát huy lợi ích thật sự đối với sức khỏe.