Vitamin B12 – Vai trò, dấu hiệu thiếu hụt và cách bổ sung hiệu quả

Vitamin B12 là một trong những vi chất thiết yếu đối với sức khỏe con người, đặc biệt liên quan mật thiết đến hoạt động của hệ thần kinh, quá trình tạo máu và chuyển hoá năng lượng. Tuy nhiên, nhiều người – đặc biệt là người trẻ – thường bỏ qua tầm quan trọng của B12, dẫn đến những ảnh hưởng sức khỏe âm thầm nhưng nghiêm trọng nếu không được nhận biết và bổ sung kịp thời.

Vitamin B12 là gì?

Vitamin B12 (cobalamin) là một loại vitamin tan trong nước, đóng vai trò quan trọng trong:

• Duy trì sức khỏe thần kinh: hỗ trợ chức năng tủy sống, dây thần kinh ngoại biên và não bộ.

• Tạo hồng cầu: tham gia vào quá trình sản xuất tế bào máu khỏe mạnh, ngăn ngừa thiếu máu.

• Chuyển hóa năng lượng: giúp cơ thể chuyển đổi thức ăn thành năng lượng hiệu quả.

Cơ thể không tự tổng hợp được B12, do đó cần được bổ sung qua chế độ ăn uống hoặc thực phẩm bổ sung.

Dấu hiệu thiếu vitamin B12

Thiếu hụt B12 có thể biểu hiện qua nhiều triệu chứng mơ hồ, dễ bị nhầm lẫn với căng thẳng hoặc thiếu ngủ:

• Mệt mỏi kéo dài, yếu sức

• Hay quên, khó tập trung

• Da nhợt nhạt, niêm mạc tái

• Tê bì tay chân, rối loạn cảm giác

• Tâm trạng thất thường, dễ cáu gắt hoặc buồn vô cớ

• Trường hợp nặng có thể gây tổn thương thần kinh không hồi phục
  
  

Ai có nguy cơ thiếu B12?

• Người ăn chay trường: vì B12 chủ yếu có trong thực phẩm nguồn gốc động vật

• Người lớn tuổi: hấp thu kém do giảm acid dạ dày

• **Người có bệnh lý dạ dày, ruột hoặc đã phẫu thuật cắt dạ dày

• Người sử dụng thuốc kháng acid lâu dài hoặc metformin

Những thực phẩm giàu vitamin B12

• Gan bò, gan gà: nguồn cung cấp B12 tự nhiên dồi dào

• Cá hồi, cá thu, cá ngừ

• Thịt đỏ, trứng gà

• Sữa và các sản phẩm từ sữa (phô mai, sữa chua)

• Ngũ cốc ăn sáng tăng cường B12 (có ghi trên bao bì)
  
  

Đối với người ăn chay, nên sử dụng các sản phẩm tăng cường B12 (fortified foods) hoặc thực phẩm chức năng bổ sung B12 dưới dạng methylcobalamin hoặc cyanocobalamin theo chỉ dẫn của chuyên gia y tế.

Cách bổ sung B12 an toàn, hiệu quả

• Ăn uống cân đối, đa dạng thực phẩm có nguồn gốc động vật (với người không ăn chay)

• Người ăn chay cần bổ sung B12 định kỳ bằng viên uống, dạng nhỏ giọt hoặc tiêm nếu cần thiết

• Nên kiểm tra nồng độ B12 trong máu định kỳ nếu thuộc nhóm nguy cơ cao

Kết luận

Vitamin B12 tuy nhỏ nhưng có vai trò lớn đối với sức khỏe toàn diện. Việc thiếu hụt có thể diễn ra âm thầm và kéo dài, ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống và khả năng vận động, tư duy. Hãy chú ý đến chế độ dinh dưỡng và lối sống để đảm bảo cơ thể luôn được cung cấp đầy đủ vi chất thiết yếu này.

Tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi bắt đầu bất kỳ chế độ bổ sung nào.